しじみは不眠に悩む人の味方！いつ食べるのが睡眠に効果的？

日本人の多くは睡眠に関する問題を抱えていると言われており、不眠で悩んでいる人は少なくありません。夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目覚めてしまうといった症状が続くと、日常生活に悪影響を及ぼしてしまいます。二枚貝の一種であるしじみには、不眠に効く栄養素が豊富に含まれています。ここでは不眠の原因と、しじみに含まれる不眠に効く栄養素についてご紹介します。

不眠の原因

日本人の5人に1人が不眠症に悩んでいると言われています。現代人の多くが悩んでいる不眠の原因は以下の3つです。

ストレス

家族や親友の死、職場や学校での人間関係のストレスが原因で不眠を引き起こすことがあります。ストレスによる不眠の場合、特に眠れなくなった前後の出来事を詳しく検討することで、原因が明らかになってくることがあります。ストレスによって不眠になりやすい人の特徴として、まじめで責任感が強い人、競争心が強くて負けず嫌いな人、イライラしやすい人、感情の切り替えが苦手な人などが挙げられます。

身体の病気

身体の病気や症状が原因で、不眠が起きることがあります。例えば外傷や関節リウマチなど痛みを伴う疾患、湿疹や蕁麻疹などかゆみを伴う疾患、気管支喘息や頻尿、花粉症などが挙げられます。身体の病気が原因で不眠が起きている場合は、病気自体を治療することで改善されることがあります。

心の病気

うつ病や不安障害といった心の病気は、不眠を伴うことが少なくありません。慢性的な不眠症の人の3分の1は、何らかの心の病気を抱えているとも言われています。落ち込んだり、憂うつな気分が続いたりしている人は注意が必要です。症状によっては専門医師に相談する必要がある場合があるので、ひとりで悩み過ぎないのがおすすめです。

しじみに含まれる不眠に効く栄養素

二枚貝の一種であるしじみには、ストレスが原因で起きる不眠に効く栄養素が豊富に含まれています。しじみに含まれている不眠に効く栄養素は以下の3つです。

オルニチン

オルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓のオルニチンサイクルを活性化させることでアンモニア解毒を促す働きをする栄養素です。アンモニアはタンパク質からエネルギーを生成する過程で作られる副産物で、体内に蓄積すると肝機能を低下させます。アンモニアはさらに血液に乗って全身を巡ると、細胞内に入り込んでエネルギーを作り出しているミトコンドリアの働きを阻害します。ミトコンドリアの働きが阻害されることで、エネルギー産生機能が低下し、疲れやすい身体になります。疲れが重なるとストレスを感じやすくなり、不眠を引き起こす原因になります。しじみからオルニチンを摂取して肝機能を向上させることで、疲労回復効果を得て、不眠対策に役立てることができます。

オルニチンはしじみ以外に、ヒラメ、キハダマグロ、エノキ、チーズなどに多く含まれています。これらの食品のオルニチン含有量は少ないため、不眠対策のために補助的に活用するのがおすすめです。

トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種で、自律神経を整えるセロトニンという神経伝達物質の材料になります。セロトニンは別名『幸せホルモン』と呼ばれており、精神を安定させて気持ちを落ち着かせる作用があります。セロトニンが不足すると気持ちがネガティブになり、それが原因で疲れやすくなり、不眠の原因になることがあります。

また、セロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料になります。メラトニンは脳と身体を睡眠状態に導くホルモンです。メラトニンが不足すると、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるといった睡眠障害を引き起こしやすくなります。メラトニンはセロトニンを材料にして作られるため、セロトニンの分泌が増えることでメラトニンが充分生成されるようになり、スムーズな入眠を促すことができます。

しじみからトリプトファンを摂取することで、セロトニンを分泌しやすい身体作りをして不眠対策をすることができます。トリプトファンはしじみの他に肉類、魚介類、豆類に多く含まれています。

鉄分

鉄分はミネラルの一種で、赤血球を構成しているヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。ヘモグロビンは全身の細胞に酸素を供給する役割を担っており、鉄分が不足すると全身が酸素不足になり不眠の原因になることがあります。

また鉄分は、セロトニンなどの神経伝達物質を作る際に働く酵素と結合して、その機能を助ける働きをしています。鉄分が不足するとセロトニン生成量が減少してしまい、うつ病を引き起こす原因になります。特に女性は月経や妊娠・出産などで鉄分不足になりやすいため、積極的に鉄分を摂取することが大切です。

しじみには鉄分が豊富に含まれていることに加えて、鉄分の吸収を促すビタミンB12も多く含まれています。鉄分を効率的に摂取したい人は、しじみを活用するのがおすすめです。鉄分はしじみ以外に、レバー、小松菜、卵黄などに多く含まれています。

しじみをいつ食べるのが不眠対策に効果的？

オルニチン研究会が行った調査によると、就寝前にオルニチンを摂取することで、眠りの体感がよくなり、翌朝の目覚めの良さに繋がっている可能性があることが分かっています。しじみはあくまでの食品のため、継続的に食べることが大切です。しじみを活用して不眠対策をしたい人は、毎日寝る前にしじみを摂るのがおすすめです。毎日就寝前にしじみを食べるのは現実的ではないため、しじみの栄養素が含まれたサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。

まとめ

不眠は日本人の5人に1人が悩んでいる睡眠障害で、ストレス、身体や心の病気が原因で引き起こされます。二枚貝の一種であるしじみには、ストレスが原因で起きる不眠に役立つオルニチン、トリプトファン、鉄分が豊富に含まれています。しじみはあくまでも食品のため、継続的に摂ることが大切です。しじみを食べて不眠対策をしたい人は、毎日寝る前にしじみを摂るのがおすすめです。