しじみに含まれるビタミンB12。貧血予防、睡眠リズム調整、神経伝達に役立つ。

ビタミンは美容に良いというイメージを持っている人は多いと思いますが、それ以外にも私たちの健康を保つための重要な役割を担っています。中でもビタミンB12は貧血予防や睡眠リズムの調整など、性別や年齢を問わず必要になる栄養素です。二枚貝の一種であるしじみには、ビタミンB12が豊富に含まれています。ここではしじみに含まれるビタミンB12の量、ビタミンB12の働きについてご紹介します。

しじみに含まれるビタミンB12の量

二枚貝の一種であるしじみ100g（約35個）あたり、約 63マイクログラム（mcg）のビタミンB12が含まれています。しじみは貝類の中で最もビタミンB12を多く含む食品です。厚生労働省が定めているビタミンB12の一日必要摂取量は、成人で2.4mcgです。理論上はしじみを約4g（約1.4個）食べれば一日必要摂取量のビタミンB12を摂取することができます。ビタミンB12は必要量以上摂取しても体外に排出されるため、毎日ビタミンB12を含む食品を食べることが大切です。ビタミンB12を多く含む食品は、しじみ以外にいくら、たらこ、まいわし、さんま、赤貝、あさり、のり等が挙げられます。ビタミンB12は食品による偏在が大きい栄養素で、肉類や魚介類などの動物性植物には多く含まれますが、野菜などの植物性食品にはほとんど含まれていません。ただし植物性食品の中でも、海苔にはビタミンB12が多く含まれています。

ビタミンB12の働き

しじみに豊富に含まれているビタミンB12の主な働きは以下の通りです。

貧血を防ぐ

ビタミンB12は赤血球の生成に必要不可欠な栄養素です。赤血球が不足すると全身に充分な酸素を運搬できなくなり、貧血を引き起こします。ビタミンB12不足で起きる代表的な症状は悪性貧血で、下痢・息切れ・だるさ・食欲不振といった症状があります。悪性貧血が悪化すると手足のしびれや意識障害などの症状が現れます

睡眠リズムを整える

ビタミンB12は、メラトニンというホルモンの分泌を調整する働きがあります。メラトニンは睡眠リズムを調整するホルモンで、脳から分泌されています。ビタミンB12不足でメラトニンの分泌量が減少すると、睡眠リズムが崩れて不眠症などの睡眠障害の原因となります。

神経伝達を正常に保つ

ビタミンB12は脳からの指令を神経に伝える時に必要になる栄養素です。またビタミンB12は神経細胞の遺伝子やタンパク質の合成をサポートし、神経伝達を正常に保ちます。ビタミンB12が不足すると神経伝達が正常に行われないため、神経障害の原因となります。

まとめ

しじみに豊富に含まれているビタミンB12は、貧血を防いだり、睡眠リズムを整えたり、神経伝達を正常に保つ働きをする栄養素です。しじみは貝類の中でビタミンB12が最も多く含まれています。しじみなどビタミンB12が含まれる食品を継続して摂取して、健康的な身体作りをしていきましょう。