しじみに含まれる鉄分。貧血予防、疲労回復に役立つ栄養素。

二枚貝の一種であるしじみは、疲労回復などの効果が期待できる『オルニチン』という栄養素が多く含まれていることで有名な食品です。しじみにはオルニチンだけではなく、鉄分も豊富に含まれています。鉄分はミネラルの一種で、私たちの健康を維持する上で重要な働きをする栄養素です。ここではしじみに含まれる鉄分の量と、鉄分の働きについてご紹介します。

しじみに含まれる鉄分の量

しじみ100g（約35個）あたり、約5.3mgの鉄分が含まれています。鉄分の一日摂取推奨量は、成人男性で7.5mg、月経のある女性は11mg（月経のない女性は6.5mg）とされています。鉄分不足を防ぐために、毎日の食事から鉄分をしっかり摂ることが重要です。鉄分は主に肉・魚などの動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と、植物性食品や卵・乳製品に含まれる『非ヘム鉄』の2つに分類されます。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いのが特徴です。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。しじみに含まれている鉄分はヘム鉄ですので、単独で摂取しても効率よく鉄分を吸収することができます。鉄分が多く含まれている食品は、しじみ以外にカツオ、マグロ、赤貝、あさり、レバー、牛乳、ほうれん草、卵、大豆などに多く含まれています。また紅茶、緑茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害する働きがあるため、食事の際は注意が必要です。

鉄分の働き

鉄分はミネラルの一種で、体重の0.0005%程度の量の鉄分が体内に存在しています。しじみに多く含まれている鉄分の主な働きは以下の通りです。

貧血予防

鉄分を摂取することで、貧血予防を期待することができます。鉄分は全身に酸素を運搬する赤血球を作るために必要な栄養素です。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こします。鉄欠乏貧血の主な症状はめまい、立ちくらみ、息切れ、頭痛、倦怠感です。特に女性は月経で鉄分が不足しやすいため、貧血予防のために鉄分を意識して摂取することが大切です。また妊娠中は胎児に大量の血液が送られるため、鉄分不足にならない食生活を意識する必要があります。

疲労回復

鉄分を摂取することで、疲労回復効果を期待することができます。鉄分は全身に酸素を運搬する赤血球を作るのに必要な栄養素です。鉄分が不足すると酸素が運搬されにくくなるため、疲労の原因となります。睡眠時間を充分に確保しても疲労感がとれない場合、鉄分不足の可能性が考えられます。疲労を回復させたいと思っている人は、鉄分補給をするのが望ましいです。

まとめ

二枚貝の一種であるしじみには、鉄分が豊富に含まれています。鉄分は全身に酸素を運搬する赤血球を作るために必要な栄養素で、不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こします。特に女性は鉄分が不足しやすいため、食事などから鉄分を摂取する必要があります。しじみに含まれる鉄分は吸収率の高いヘム鉄のため、単独でも効率的に鉄分を摂取することができます。