しじみとスポーツ。トレーニングの疲労回復にオルニチンが役立つ。

しじみは疲労回復や二日酔い予防といった健康効果が期待できるため、サラリーマンやお酒を飲む機会が多い人向けの食品というイメージを持つ人が多いのではないでしょうか。しじみはそれだけではなく、スポーツをする人にもおすすめの食品です。スポーツは疲労回復と深い関係があり、しじみにはスポーツをする人に役立つ栄養素が豊富に含まれています。ここではスポーツと疲労回復の関係と、しじみに含まれるスポーツに役立つ栄養素についてご紹介します。

スポーツと疲労回復の関係

疲労と言えば悪い印象を持つ人が多いと思いますが、スポーツの世界において疲労はなくてはならないものです。スポーツトレーニングの原理のひとつに『過負荷の原理』というものがあります。これは自分の能力よりも高い負荷をかけて受けた疲労から上手に回復することで、元の能力よりも高いレベルに到達することができることです。私たち人間の身体は『超回復』という働きを持っており、疲労からの回復を繰り返すことで能力の限界レベルを上げることができます。スポーツによる疲労から上手に回復することは、自分の効力を上げるために重要なことなのです。また人はスポーツをして身体を動かしている時に、肝臓に負担をかけています。人が運動をすると筋肉でブドウ糖が消費され、疲労物質である乳酸が作られます。乳酸は肝臓に運ばれた後、グリコーゲンに変換されます。乳酸は肝臓でのみ処理されるため、運動をして乳酸が生成されることで肝臓に負担をかけているのです。そのため効率よく疲労回復するためには、肝臓を元気な状態に保っておくことが重要です。

しじみに含まれるスポーツに役立つ栄養素

スポーツで疲れた体を上手に回復させる方法のひとつに、疲労回復効果が期待できる食品を食べることがあります。しじみには疲労回復に役立つタンパク質、オルニチン、ビタミンB群、鉄分、トリプトファンといった栄養素が豊富に含まれています。

タンパク質

スポーツ後に超回復を起こすためには、筋肉の材料になるたんぱく質を摂ることが大切です。しじみには良質なタンパク質が豊富に含まれているので、スポーツ後の疲労回復に役立てることができます。タンパク質はしじみ以外に鶏ささみ、赤身肉、納豆、豆腐などに多く含まれています。しじみだけではタンパク質量が不足する可能性があるので、他の食品もあわせてタンパク質を摂るのがおすすめです。

オルニチン

しじみに豊富に含まれているオルニチンは、肝臓の機能を向上させて有害物質であるアンモニアの解毒を促進する栄養素です。アンモニアは食べ物からエネルギーを作る過程で生成される副産物で、体内に蓄積すると疲労の原因になります。そのため、通常アンモニアは直ちに肝臓で無毒な尿素に変換されます。しかしスポーツなどで肉体を酷使して肝機能が低下した結果、アンモニアが蓄積し更なる疲労に繋がる可能性があります。しじみからオルニチンを摂ることでアンモニア解毒が促進されるため、疲労回復効果が期待できます。オルニチンはしじみ以外にヒラメ、キハダマグロ、エノキ、チーズ、パンなどに含まれています。これらの食品はしじみよりもオルニチン含有量が少ないため、スポーツの疲労から回復するために補助的に活用するのがおすすめです。

ビタミンB群

しじみにはビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、葉酸といったビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は食品から摂取した栄養素をエネルギーに変換する働きをします。特にビタミンB1は運動によってエネルギー消費量が多くなっている場合に必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると疲労回復が遅れるだけでなく、筋肉を分解してエネルギーを生成するため筋力低下に繋がる可能性があります。スポーツをする人は、特にビタミンB1を意識して摂取するようにしましょう。ビタミンB1はしじみ以外に玄米、豚肉、ウナギ、たらこ、豆類に多く含まれています。またビタミンB群は自律神経を整える働きをすることから、質の高い睡眠をとって疲労回復効果を高めることが期待できます。ビタミンB群は互いの働きをサポートする働きがあるので、多くの種類のビタミンB群が含まれているしじみを食べることは、スポーツによる疲労から回復するために効果的だと言えます。

鉄分

しじみに豊富に含まれている鉄分は、全身に酸素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンの材料になります。運動をしている時は呼吸で酸素が必要になるのは勿論、運動で身体に衝撃がかかることで赤血球が壊れやすくなるため、スポーツをしている人は鉄分を消費しやすくなります。そのためスポーツによる疲労から効率的に回復するためには、鉄分を意識して摂ることが重要です。またスポーツをして筋肉量が増えると、身体を動かすためのエネルギーと酸素が必要になります。運動量と筋肉量の増加にともない酸素の必要量も増えるため、赤血球の材料となる鉄の必要量も増加します。鉄分はしじみ以外にレバー、カツオ、あさり、菜の花、キャベツ、イチゴなどに多く含まれています。日常的にスポーツをする人は、鉄分を多く含む食品を積極的に食べるのがおすすめです。

トリプトファン

超回復を起こして疲労回復、筋力アップするためには、良質な睡眠をとることが重要です。睡眠中には成長ホルモンが豊富に分泌され、身体の傷ついた場所の修復を促します。しじみに豊富に含まれているトリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンという神経伝達物質の材料になります。セロトニンは睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を促す働きをするため、しじみからトリプトファンを摂ることで入眠をスムーズにさせる効果が期待できます。

まとめ

スポーツにおいて、疲労からの回復を繰り返すことで自分の能力の限界レベルを上げることが重要です。運動後に効率的に疲労回復する方法のひとつに、しじみを食べることが挙げられます。しじみにはスポーツをしている人に役立つタンパク質・オルニチン・ビタミンB群・鉄分・トリプトファンといった栄養素が豊富に含まれています。運動後の疲労回復に、しじみを活用してみてはいかがでしょうか。