しじみとレバーに含まれる鉄分量はどっちが多い？吸収率を高める食べ方は？

昔から健康に良い食品として親しまれてきたしじみは、オルニチンという栄養素が多く含まれていることで有名です。しじみはオルニチン以外にも、鉄分が豊富に含まれていることが分かっています。鉄分が多い食品といえばレバーが有名ですが、しじみと比較してどちらの方が鉄分を多く含まれているのでしょうか。ここではしじみとレバーに含まれる鉄分量と、鉄分の吸収率を高める食べ方についてご紹介します。

しじみとレバーに含まれる鉄分の量

文部科学省が発行している日本食品標準成分表2015年版（七版）によると、生しじみ100g（約35個）あたりの鉄分量は8.3mgです。対して牛レバー100gあたりの鉄分量は4.0mg、豚レバー100gあたりの鉄分量は13.0mg、鶏レバー100gあたりの鉄分量は9.0mgです。鉄分の含有量だけ比較すると、しじみは牛レバーより多くの鉄分が含まれていることが分かります。

しじみに含まれる鉄分の種類

食品に含まれる鉄分は、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や穀類などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収率が5~6倍高いことが分かっていますが、一般的に日本人が食事から摂取する鉄分の85%以上が非ヘム鉄です。日本人の多くが鉄分不足に陥っていることが問題視されており、特に月経のある女性や、鉄分の要求量が増加する妊婦・授乳婦では深刻です。鉄分不足を予防するためには、吸収率の高いヘム鉄を豊富に含んだ食品を食べることが大切です。しじみにはヘム鉄が豊富に含まれているため、効率的に鉄分不足を解消させたい人におすすめの食品です。

鉄分の吸収率を高める食べ方

しじみに含まれている鉄分はヘム鉄のため、非ヘム鉄と比較して体内に吸収されやすい特徴があります。吸収力の高いヘム鉄ですが、一緒に摂る栄養素を工夫することで鉄分の吸収率を更に高めることができます。例えば良質なタンパク質は、鉄と結びつくことで腸での吸収を促進します。またクエン酸やリンゴ酸などの果実酸は、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態に変化させる『キレート作用』という働きをします。果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれています。しじみを食べる時は、タンパク質や果実酸を多く含む食べ物と一緒に摂るのがおすすめです。

まとめ

しじみに含まれている栄養素で有名なのはオルニチンですが、鉄分も豊富に含まれています。しじみの鉄分の含有量は鶏や豚レバーよりは少ないですが、牛レバーより多く含まれています。しじみに含まれている鉄分はヘム鉄で、タンパク質や果実酸を多く含む食べ物と一緒に摂ることで、鉄分の吸収率を上げることができます。効率的に鉄分摂取するために、普段の食生活にしじみを活用してみてはいかがでしょうか。